私が普段の診療で最も高頻度に指導しているストレスマネジメント法は深呼吸ですが、
その深呼吸を行う上で忘れてはならないコツが、御存知「腹式呼吸法」です。
しかし腹式呼吸という言葉は聞いたことがあれど、実際にはどうやって行えばいいのかというのをきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。
本日は深呼吸を効果的に行うための腹式呼吸法について取り上げたいと思います。
そもそも呼吸と心理面には深い関わりがあります。
「息が詰まる」「息を呑む」という慣用句は、緊張したり驚いた状況を、反射的に「息を抜く」「息を吹き返す」は、休憩や回復した状態を表したりすることからも、
呼吸と心理の切っても切り離せない関係をうかがい知ることができます。
呼吸法には大きく分けて、主に肋骨筋を動かして胸郭を拡げる「胸式呼吸」と、腹筋を使って横隔膜を上下させる「腹式呼吸」の2種類があります。
緊張した状態では、呼吸が浅く速くなっていることが多く、多くの場合無意識に「胸式呼吸」を行っていることがほとんどです。
一方で意識して深くゆったりした「腹式呼吸」を行うことで、次第にリラックス感を得ることができるというわけです。
腹式呼吸の方法としては以下の通りになります。
①鼻または口から、身体の中の空気を全部吐き出すつもりで、息を吐く。このとき、腹筋を使い、お腹をへこますようにしたくさん息を吐き切る。
②鼻からゆっくりと息を吸う。このとき、お腹を膨らませるようにたくさん息を吸う
③吸った息を全部吐き出すつもりで、①の要領で、長くゆっくりと息を吐く。このとき、吸うときの2倍ぐらいの時間をかけるつもりで行う。
④ ②③を自分のペースで繰り返す
深呼吸を行う時のイメージングも重要です。
息を吸うときには新鮮なエネルギーが身体全体に満ちてくるイメージで、
息を吐くときには疲労やストレスなどを一緒に吐き出すようなつもりで行うとよいです。
少しでも皆様のストレスマネジメントの一助となれば幸いです。
たがしゅう
たがしゅう先生、おはようございます。
深呼吸はたまにしていましたが、これからは腹式呼吸も意識してしてみます。
息を吸う時のイメージを大切にする。
最近、カラーブリージングという呼吸法を始めました。
息を吸うときに、綺麗な色をイメージしてその綺麗な色で我が身を満たす。といういつでもどこでも気軽に出来る呼吸法です。(本当は瞑想が出来ればいいのですが、いっくらやってみてもいつのまにか寝てしまう。)
生きているのだから、より良く生きていきたいので、プラスになりそうな事をコツコツしていきたいです。
今日もいいお話しをありがとうございました。
いわき市 さん
コメント頂き有難うございます。
カラーブリージングですか、初めて聞きました。
ポジティブな気持ちを持つことはそれだけで身体を快方へ向かわせます。
少なくとも悪化する事は想定されませんし、やってみる価値はありそうですね。教えて頂き有難うございます。